FlySalah uyku planı nasıl çalışır

Plan ne yapar

Uçuştan önce yatma saatinizi yeni saat dilimine doğru, günde 1 saat kaydırır; bunu 1 ila 3 gün sürdürür. Uçakta ve indikten sonra ne zaman uyuyacağınızı, ne zaman ışık arayacağınızı ve ne zaman kafeini bırakacağınızı söyler. Namazlar önce gelir.

Biyolojik saatiniz

Vücudunuzun çoğunlukla ışıkla ayarlanan 24 saatlik bir saati vardır. Büyük bir uçuştan sonra bu saat ev saatinde kalır. Kendi kendine günde yaklaşık bir saat kayar. Plan günde yaklaşık bir saat varsayar. Kazanılan gün sayısı vaat etmez. İnsanlar farklıdır.

Üç kaldıraç

Işık, biyolojik saatiniz için en güçlü işarettir. Sabah ışığı onu öne çeker. Akşam ışığı onu geriye iter.^{S2, S6}
Uyku zamanlaması. Gitmeden önce uykunuzu yeni saate doğru kaydırın, sonra buna uyun.
İsteğe bağlı: melatonin ve kafein zamanlaması.

Neden bazen ışıktan kaçınırsınız

Yanlış zamandaki ışık kaymayı yavaşlatabilir veya tersine çevirebilir. Bu yüzden plan, belirli saatlerde ışığı kısmanızı ve güneş gözlüğü takmanızı ister. Doğru saatler seyahat yönünüze ve biyolojik saatinize bağlıdır, bu yüzden planın gösterdiği saatleri izleyin.^S6

Uçuştan önce

Uçuştan önce uykunuzu günde 1 saat kaydırmak, biyolojik saatinize 3 saate kadar önden bir başlangıç sağlar; böylece indikten sonra ayarlanacak daha az şey kalır. Plan, kaymanın büyüklüğüne göre kaç güne ihtiyacınız olduğunu 1 ile 3 arasında belirler. 1.5 saatten az kayması olan yolculuklarda hiç gerekmez. Bu yöntemin ardındaki araştırmacılar, günde yaklaşık 1 saatten fazla kaydırmamayı öneriyor.^S6 Her ön avantaj hiç olmamasından iyidir.

Araştırmalar ne diyor

Bu tablo araştırmalardan alınan planlama rakamlarını gösterir. Uygulamanın kazandırdığı süre değildir ve uygulama daha hızlı oranları kullanmaz.

	Doğuya	Batıya
Kendi başına	günde yaklaşık 1 saat	günde yaklaşık 1.5 saat
Araştırmalarda modellendiği gibi zamanlanmış ışıkla	günde yaklaşık 1.5 saat	günde yaklaşık 2 saat

Kaynaklar: ilk satır için^S2, ikinci satır için^S6. Bunlar tahminlerdir. “Uyum sağlamış” biyolojik saatinizi, uykunuzu ya da kendinizi nasıl hissettiğinizi ifade edebilir; insanlar da farklıdır. Bir çalışmadaki gerçek yolcular modellerden biraz daha az kaydı: doğuya günde yaklaşık 57 dakika, batıya 92 dakika.^S6

Namazlarınızın etrafında

Namazlarınız önce gelir. Bir namaz uyku bloğuna denk gelirse bloğun içinde bir hatırlatmayla görünür. Yatsı yatmadan hemen önceyse plan “Yatsı’yı kılın, sonra uyuyun” der.

Melatonin

Nedir. Melatonin, vücudunuzun akşamları salgıladığı bir hormondur. Biyolojik saatinize gecenin başladığını söyler.^S3

Neden isteğe bağlı. Güçlü bir uyku hapı değil, bir zamanlama işaretidir. Çalışmalar karışıktır. Bir Cochrane incelemesi, en çok beş veya daha fazla saat dilimi geçildiğinde, özellikle doğuya giderken yardımcı olduğunu buldu.^S1 Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi 2007 tarihli rehberinde, doğru zamanda alınması koşuluyla jet lag için bunu önermişti.^S7 NHS, işe yaradığına dair yeterli kanıt olmadığını söyleyerek jet lag için önermez.^S4 Plan bu yüzden önce ışık ve uyku üzerine kurulmuştur, melatonin isteğe bağlıdır.

Ne kadar. Plan düşük bir doz olan 0.5 mg gösterir. Plan düşük dozu kullanır, çünkü CDC’ye göre 0.5 ile 1 mg biyolojik saati kaydırmak için çoğu zaman yeterlidir ve melatoninin günün yanlış saatinde vücutta kalma olasılığı daha düşüktür.^S2 Hangi ürün ve dozun size uygun olduğunu bir eczacıya veya doktora sorun. Bulunduğunuz yerde yalnızca daha yüksek doz satılıyorsa eczacıya sorun; çalışmalar 0.5 ile 5 mg’ın benzer etkili olduğunu, 5 mg’ın insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu buldu.^S1 5 mg’ın üzerinde ek bir fayda yoktur.^S1 Bir dozu kaçırırsanız ikiye katlamayın.

Ne zaman. Yeni yatış saatinize yakın, planın gösterdiği saatte alın.^S1 Günün yanlış saatinde alınırsa uyum sağlamayı zorlaştırabilir. Zamanı kaçırırsanız o gün atlayın, geç almayın.

Ne kadar süre. Yalnızca planın gösterdiği günlerde, yolculuğun çevresinde. Plan durunca bırakın. Kısa süreli kullanım çoğu insan için güvenli görünüyor. Uzun süreli güvenliği bilinmiyor.^S3 Planın melatonin göstermediği yolculuklarda işi ışık yapar.

Nereden alınır. Kurallar ülkeye göre değişir: bazılarında takviye, bazılarında reçeteli ilaç, birkaçında ise satılmaz. Yolculuktan önce kontrol edin ve oradaki bir eczacıya danışın. Etiketteki miktarlar da yanlış olabilir.^{S2, S3}

Helal. Sorun melatoninin kendisi değildir. Bazı kapsüller jelatin kullanır.^S15 Tablet, jelatinsiz kapsül veya güvendiğiniz bir kuruluştan helal sertifikalı bir ürün seçin. Hüküm için bir âlime danışın.

Önce kimler doktora danışmalı. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, epilepsiniz ya da uyku bozukluğunuz varsa, kan sulandırıcı, tansiyon veya diyabet ilacı kullanıyorsanız ya da bağışıklık sorununuz varsa önce doktora danışın. Çocuklar, gençler ve yaşlılar için de danışın.^{S1, S3}

Yan etkiler. Yan etkiler genellikle hafiftir: uyku hali, baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı.^S3 Uykunuz geliyorsa araç kullanmayın.

Kafein

Neden bir son saat var. Kafein vücutta saatlerce kalır; plan yaklaşık 6 saat sayar. Yarı ömrü yaklaşık 5 saattir ve kişiden kişiye değişir.^S2 Bu yüzden plan son kahve zamanını hedef yatış saatinizden 6 saat öncesine koyar. Bir çalışmada, yatmadan 6 saat önce alınan yüksek doz (400 mg) ölçülen uykuyu yaklaşık bir saat kısalttı.^S17

Bir içecekte ne kadar var. Yaklaşık olarak: filtre kahve (237 ml) 96 mg, bir shot espresso (30 ml) 63 mg, siyah çay (237 ml) 48 mg, kola (237 ml) 33 mg, küçük enerji içeceği (237 ml) 79 mg. Gerçek miktarlar çok değişir.^S18 FDA, 355 ml’lik bir kahve için 113 ila 247 mg veriyor.^S19

Günde ne kadar. Sağlık kuruluşları sağlıklı yetişkinler için günde 400 mg’a kadar diyor. Hamilelikte günde 200 mg ile sınırlı kalın.^{S19, S20} Emziriyorsanız veya kalp sorununuz varsa doktora danışın.

Kullanımı. Son saatten önce, varış yerinizin gündüzünde bir kahve veya çay, plan sizi uyanık istediğinde uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. CDC, gün ışığında her 4 saatte bir 200 mg alınmasını ve yatmadan 6 saat önce bırakılmasını önerir.^S2 Günlük sınırın içinde kalın. Buna yaslanmayın. Yorgunluğu gizler ve kaybedilen uykuyu telafi etmez.

Oruç ve Ramazan. Ramazan’da oruç tutuyorsanız kafein yalnızca iftar ile sahur arasında uygundur. Son saat yine geçerlidir. İftardan önceye denk gelirse o gün kafeini atlayın.

Tıbbi tavsiye değildir

Genel rehberlik, tıbbi tavsiye değildir. Hamileyseniz, ilaç kullanıyorsanız veya bir sağlık sorununuz varsa bir eczacıya veya doktora danışın.