كيف تعمل خطة النوم في فلاي صلاة

ماذا تفعل الخطة

قبل السفر، تُقرّب موعد نومك من توقيت المنطقة الزمنية الجديدة بمقدار ساعة واحدة في اليوم، لمدة من 1 إلى 3 أيام. وفي الطائرة وبعد الهبوط، تخبرك متى تنام، ومتى تطلب الضوء، ومتى تتوقف عن الكافيين. الصلوات أولًا.

ساعتك البيولوجية

لجسمك ساعة مدتها 24 ساعة يضبطها الضوء في معظمها. وبعد رحلة طويلة تبقى على توقيت بلدك. وهي وحدها تتحرك نحو ساعة في اليوم. وتفترض الخطة نحو ساعة في اليوم. ولا تعد بعدد معيّن من الأيام الموفَّرة. والناس يختلفون.

ثلاثة عوامل مؤثرة

الضوء هو أقوى إشارة لساعتك البيولوجية. ضوء الصباح يقدّمها، وضوء المساء يؤخّرها.^{S2, S6}
توقيت النوم. قرّب نومك من التوقيت الجديد قبل السفر، ثم التزم به.
اختياري: توقيت الميلاتونين والكافيين.

لماذا تتجنب الضوء أحيانًا

الضوء في الوقت الخطأ قد يُبطئ الإزاحة أو يعكسها. لذلك تطلب منك الخطة تخفيف الضوء وارتداء نظارة شمسية في أوقات محددة. وتعتمد الأوقات الصحيحة على اتجاه سفرك وساعتك البيولوجية، فاتبع الأوقات التي تعرضها الخطة.^S6

قبل السفر

نقل نومك ساعة واحدة كل يوم قبل السفر يمنح ساعتك البيولوجية سبقًا يصل إلى 3 ساعات، فيقلّ ما عليك تعديله بعد الهبوط. تحدد الخطة عدد الأيام التي تحتاجها، من يوم إلى 3 أيام، بحسب حجم فارق التوقيت. والرحلات التي يقل فيها الفارق عن ساعة ونصف لا تحتاج إلى أي منها. ويوصي الباحثون الذين وضعوا هذه الطريقة بعدم الإزاحة بأكثر من نحو ساعة واحدة في اليوم.^S6 وأي سبق أفضل من لا شيء.

ماذا تقول الأبحاث

يعرض هذا الجدول أرقام تخطيط من الأبحاث. وهو ليس ما يوفّره التطبيق، والتطبيق لا يستخدم المعدلات الأسرع.

	شرقًا	غربًا
من تلقاء نفسها	نحو ساعة واحدة في اليوم	نحو 1.5 ساعة في اليوم
مع ضوء في أوقات محددة، كما في نماذج الأبحاث	نحو 1.5 ساعة في اليوم	نحو ساعتين في اليوم

المصادر:^S2 للصف الأول، و^S6 للصف الثاني. هذه تقديرات، والناس يختلفون. قد تعني كلمة «تأقلم» ساعتك البيولوجية أو نومك أو شعورك، والناس يختلفون. وفي دراسة واحدة، تحرّك المسافرون الفعليون أقل قليلًا من النماذج: نحو 57 دقيقة في اليوم شرقًا و92 دقيقة غربًا.^S6

حول صلواتك

صلواتك أولًا. إن وقعت صلاة أثناء فترة النوم ظهرت داخلها مع تنبيه. وإن كانت العشاء قبيل النوم قالت الخطة «صلِّ العشاء، ثم نم».

الميلاتونين

ما هو. الميلاتونين هرمون يفرزه جسمك في المساء. يخبر ساعتك البيولوجية بأن الليل قد بدأ.^S3

لماذا هو اختياري. هو إشارة توقيت، وليس حبة منوّمة قوية. والدراسات متباينة. وجدت مراجعة كوكرين أنه يفيد أكثر عند عبور خمس مناطق زمنية أو أكثر، وخاصة عند السفر شرقًا.^S1 وفي إرشاداتها لعام 2007 أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم باستخدامه لإرهاق السفر، عند تناوله في الوقت المناسب.^S7 ولا توصي به هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) لإرهاق السفر، وتقول إن الأدلة على فعاليته غير كافية.^S4 ولهذا بُنيت الخطة على الضوء والنوم أولًا، والميلاتونين اختياري.

الكمية. تعرض الخطة 0.5 ملغ، وهي جرعة منخفضة. تعتمد الخطة الجرعة المنخفضة لأن مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) تقول إن 0.5 إلى 1 ملغ تكفي غالبًا لتحريك ساعتك البيولوجية، وإنها أقل احتمالًا أن تُبقي الميلاتونين في جسمك في الوقت الخطأ من اليوم.^S2 اسأل صيدليًّا أو طبيبًا عن المنتج والجرعة المناسبين لك. وإن لم يُباع في بلدك إلا بجرعة أعلى فاسأل الصيدلي؛ فقد وجدت الدراسات أن الجرعات من 0.5 إلى 5 ملغ متقاربة في الفعالية، وأن 5 ملغ تساعد الناس على النوم أسرع.^S1 ولا فائدة إضافية فوق 5 ملغ.^S1 وإن فاتتك جرعة فلا تضاعفها.

التوقيت. تناوله قرب موعد نومك الجديد، في الوقت الذي تعرضه الخطة.^S1 وتناوله في وقت خاطئ من اليوم قد يجعل التأقلم أصعب. وإن فاتك الوقت فاتركه ذلك اليوم بدل أن تتناوله متأخرًا.

المدة. في الأيام التي تعرضها الخطة فقط، حول الرحلة. وتوقف عندما تتوقف الخطة. يبدو الاستخدام القصير آمنًا لمعظم الناس. أما السلامة على المدى الطويل فغير معروفة.^S3 وفي الرحلات التي لا تعرض فيها الخطة ميلاتونين، يقوم الضوء بالعمل.

أين تجده. تختلف القواعد بين البلدان: مكمّل غذائي في بعضها، ودواء بوصفة في بعضها، وغير مباع في القليل منها. تحقق قبل أن تسافر واسأل صيدليًّا هناك. وقد تكون الكميات المكتوبة على الملصق غير دقيقة أيضًا.^{S2, S3}

الحلال. الميلاتونين نفسه ليس المشكلة. فبعض الكبسولات تستخدم الجيلاتين.^S15 اختر قرصًا، أو كبسولة خالية من الجيلاتين، أو منتجًا بشهادة حلال من جهة تثق بها. وللحكم الشرعي اسأل عالمًا.

من ينبغي أن يسأل الطبيب أولًا. اسأل طبيبًا أولًا إذا كنت حاملًا أو مرضعًا، أو لديك صرع أو اضطراب في النوم، أو تتناول مميّعات الدم أو أدوية الضغط أو السكري، أو لديك حالة مناعية. واسأل كذلك بشأن الأطفال والمراهقين وكبار السن.^{S1, S3}

الآثار الجانبية. الآثار الجانبية خفيفة عادةً: نعاس وصداع ودوار وغثيان.^S3 لا تقد السيارة إن شعرت بالنعاس.

الكافيين

لماذا موعد التوقف. يبقى الكافيين في جسمك ساعات؛ وتحتسب الخطة نحو 6 ساعات. عمر النصف له نحو 5 ساعات ويختلف من شخص لآخر.^S2 لذا تضع الخطة موعد آخر قهوة قبل موعد نومك المستهدف بـ6 ساعات. وفي إحدى الدراسات، قلّلت جرعة كبيرة (400 ملغ) تُؤخذ قبل النوم بـ6 ساعات النومَ المقيس بنحو ساعة.^S17

كم في المشروب. تقريبًا: القهوة المخمّرة (237 مل) 96 ملغ، وجرعة إسبريسو (30 مل) 63 ملغ، والشاي الأسود (237 مل) 48 ملغ، والكولا (237 مل) 33 ملغ، ومشروب طاقة صغير (237 مل) 79 ملغ. وتختلف الكميات الفعلية كثيرًا.^S18 وتذكر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) من 113 إلى 247 ملغ لقهوة سعة 355 مل.^S19

كم في اليوم. تقول الجهات الصحية إن البالغين الأصحاء يمكنهم تناول ما يصل إلى 400 ملغ في اليوم. وفي الحمل التزم بـ200 ملغ في اليوم.^{S19, S20} واسأل طبيبًا إن كنت مرضعًا أو لديك حالة قلبية.

الاستخدام. قبل موعد الإيقاف، قد تساعدك القهوة أو الشاي في نهار وجهتك على البقاء مستيقظًا حين تريدك الخطة يقظًا. وتقترح مراكز CDC تناول 200 ملغ كل 4 ساعات خلال ضوء النهار، مع التوقف قبل النوم بـ6 ساعات.^S2 التزم بالحد اليومي. لا تعتمد عليه. فهو يُخفي التعب ولا يعوّض النوم الفائت.

الصيام ورمضان. إن كنت صائمًا في رمضان فالكافيين لا يناسب إلا بين الإفطار والسحور. ويبقى موعد الإيقاف ساريًا. وإن وقع قبل الإفطار فاترك الكافيين ذلك اليوم.

ليست نصيحة طبية

إرشادات عامة وليست نصيحة طبية. اسأل صيدليًّا أو طبيبًا إذا كنت حاملًا أو تتناول أدوية أو لديك حالة صحية.