FlySalah का नींद प्लान कैसे काम करता है

प्लान क्या करता है

उड़ान से पहले यह आपके सोने का वक़्त नए टाइम ज़ोन की ओर, रोज़ 1 घंटा खिसकाता है, 1 से 3 दिन तक। विमान में और उतरने के बाद यह बताता है कि कब सोना है, कब रोशनी लेनी है और कब कैफ़ीन बंद करनी है। नमाज़ें पहले आती हैं।

आपकी बॉडी क्लॉक

आपका शरीर 24 घंटे की घड़ी रखता है, जो ज़्यादातर रोशनी से तय होती है। बड़ी उड़ान के बाद वह घर के वक़्त पर ही रहती है। अपने आप वह दिन में करीब एक घंटा खिसकती है। प्लान दिन में लगभग एक घंटा मानकर चलता है। यह बचे हुए दिनों की कोई गिनती का वादा नहीं करता। लोग अलग-अलग होते हैं।

तीन ज़रिये

बॉडी क्लॉक के लिए रोशनी सबसे मज़बूत इशारा है। सुबह की रोशनी उसे आगे लाती है। शाम की रोशनी उसे पीछे ले जाती है।^{S2, S6}
नींद का वक़्त। जाने से पहले अपनी नींद को नए वक़्त की ओर खिसकाएँ, फिर उसी पर टिके रहें।
वैकल्पिक: मेलाटोनिन और कैफ़ीन का वक़्त।

आप कभी-कभी रोशनी से क्यों बचते हैं

ग़लत वक़्त की रोशनी खिसकाव को धीमा या उलट सकती है। इसलिए प्लान तय वक़्तों पर आपसे रोशनी कम करने और धूप का चश्मा पहनने को कहता है। सही वक़्त आपके सफ़र की दिशा और बॉडी क्लॉक पर निर्भर करते हैं, इसलिए प्लान जो वक़्त दिखाए उन्हीं का पालन करें।^S6

उड़ान से पहले

उड़ान से पहले अपनी नींद को रोज़ 1 घंटा खिसकाने से आपकी बॉडी क्लॉक को 3 घंटे तक की बढ़त मिल जाती है, इसलिए उतरने के बाद कम ढलना पड़ता है। प्लान तय करता है कि आपको कितने दिन चाहिए, 1 से 3, वक़्त के फ़र्क़ के हिसाब से। जिन सफ़रों में फ़र्क़ 1.5 घंटे से कम है, उन्हें किसी दिन की ज़रूरत नहीं। इस तरीक़े के पीछे के शोधकर्ता रोज़ लगभग 1 घंटे से ज़्यादा न खिसकाने की सिफ़ारिश करते हैं।^S6 कोई भी बढ़त, न होने से बेहतर है।

रिसर्च क्या कहती है

यह तालिका रिसर्च से लिए गए योजना-आँकड़े दिखाती है। यह वह नहीं है जो ऐप बचाता है, और ऐप तेज़ दरों का इस्तेमाल नहीं करता।

	पूरब	पश्चिम
अपने आप	रोज़ लगभग 1 घंटा	रोज़ लगभग 1.5 घंटे
सही वक़्त की रोशनी के साथ, जैसा रिसर्च में मॉडल किया गया	रोज़ लगभग 1.5 घंटे	रोज़ लगभग 2 घंटे

स्रोत: पहली पंक्ति के लिए^S2, दूसरी के लिए^S6। ये अनुमान हैं। «एडजस्ट होना» का मतलब आपकी बॉडी क्लॉक, आपकी नींद या आपका महसूस करना हो सकता है, और लोग अलग-अलग होते हैं। एक अध्ययन में असली मुसाफ़िर मॉडलों से थोड़ा कम खिसके: पूरब की ओर रोज़ लगभग 57 मिनट और पश्चिम की ओर 92 मिनट।^S6

आपकी नमाज़ों के आसपास

आपकी नमाज़ें पहले आती हैं। अगर कोई नमाज़ नींद के ब्लॉक में पड़े, तो वह रिमाइंडर के साथ ब्लॉक के अंदर दिखती है। अगर इशा सोने से ज़रा पहले हो, तो प्लान कहता है “इशा पढ़ें, फिर सो जाएँ”।

मेलाटोनिन

यह क्या है। मेलाटोनिन वह हॉर्मोन है जो आपका शरीर शाम को बनाता है। यह आपकी बॉडी क्लॉक को बताता है कि रात शुरू हो गई।^S3

यह वैकल्पिक क्यों है। यह वक़्त का इशारा है, कोई ताक़तवर नींद की गोली नहीं। अध्ययन मिले-जुले हैं। एक कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि यह पाँच या ज़्यादा टाइम ज़ोन पार करने पर सबसे ज़्यादा मदद करता है, ख़ासकर पूरब की ओर।^S1 अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन ने अपनी 2007 की गाइडेंस में सही वक़्त पर लेने पर इसे जेट लैग के लिए सुझाया था।^S7 ब्रिटेन की NHS जेट लैग के लिए इसकी सिफ़ारिश नहीं करती, और कहती है कि इसके असर के पर्याप्त सबूत नहीं हैं।^S4 इसीलिए प्लान पहले रोशनी और नींद पर बना है, और मेलाटोनिन वैकल्पिक है।

कितना। प्लान 0.5 मिग्रा दिखाता है, जो कम डोज़ है। प्लान कम डोज़ इसलिए रखता है कि CDC के मुताबिक़ बॉडी क्लॉक खिसकाने के लिए अक्सर 0.5 से 1 मिग्रा काफ़ी होता है, और इससे दिन के ग़लत वक़्त पर शरीर में मेलाटोनिन बचे रहने की संभावना कम रहती है।^S2 फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कौन सा उत्पाद और डोज़ ठीक है। अगर आपके यहाँ सिर्फ़ ज़्यादा डोज़ बिकता हो, तो फ़ार्मासिस्ट से पूछें; अध्ययनों में 0.5 से 5 मिग्रा एक जैसे असरदार निकले, और 5 मिग्रा से लोग जल्दी सो पाए।^S1 5 मिग्रा से ऊपर कोई अतिरिक्त फ़ायदा नहीं।^S1 अगर कोई डोज़ छूट जाए, तो दोगुना न लें।

कब। इसे अपने नए सोने के वक़्त के पास, प्लान के दिखाए वक़्त पर लें।^S1 दिन के ग़लत वक़्त पर लेने से ढलना मुश्किल हो सकता है। अगर वक़्त निकल जाए, तो उस दिन छोड़ दें, देर से न लें।

कितने समय तक। सिर्फ़ उन्हीं दिनों जो प्लान दिखाता है, सफ़र के आसपास। प्लान रुके तो आप भी रुकें। थोड़े वक़्त का इस्तेमाल ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित लगता है। लंबे समय की सुरक्षा पता नहीं है।^S3 जिन सफ़रों में प्लान मेलाटोनिन नहीं दिखाता, वहाँ रोशनी ही काम करती है।

कहाँ मिलेगा। नियम देश-देश में अलग हैं: कहीं सप्लीमेंट, कहीं पर्ची वाली दवा, और कुछ में बिकती ही नहीं। सफ़र से पहले जाँच लें और वहाँ के फ़ार्मासिस्ट से पूछें। लेबल पर लिखी मात्रा भी ग़लत हो सकती है।^{S2, S3}

हलाल मेलाटोनिन ख़ुद समस्या नहीं है। कुछ कैप्सूल में जिलेटिन होता है।^S15 टैबलेट, बिना जिलेटिन वाला कैप्सूल, या ऐसा उत्पाद चुनें जिस पर आपकी भरोसेमंद संस्था का हलाल सर्टिफ़िकेट हो। शरई हुक्म के लिए किसी आलिम से पूछें।

किसे पहले डॉक्टर से पूछना चाहिए। पहले डॉक्टर से पूछें अगर आप हामिला हैं या दूध पिला रही हैं, मिर्गी या नींद की बीमारी है, ख़ून पतला करने की, ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ की दवाएँ लेते हैं, या इम्यून सिस्टम की कोई समस्या है। बच्चों, किशोरों और बुज़ुर्गों के लिए भी पूछें।^{S1, S3}

साइड इफ़ेक्ट। साइड इफ़ेक्ट आम तौर पर हल्के होते हैं: नींद आना, सिरदर्द, चक्कर, जी मिचलाना।^S3 अगर ऊँघ आ रही हो तो गाड़ी न चलाएँ।

कैफ़ीन

आख़िरी वक़्त क्यों। कैफ़ीन घंटों तक शरीर में रहती है; प्लान करीब 6 घंटे गिनता है। इसकी हाफ़-लाइफ़ लगभग 5 घंटे है और लोगों में अलग-अलग होती है।^S2 इसलिए प्लान आख़िरी कॉफ़ी का वक़्त आपके तय सोने के वक़्त से 6 घंटे पहले रखता है। एक अध्ययन में सोने से 6 घंटे पहले ली गई बड़ी खुराक (400 मिग्रा) ने नापी गई नींद को करीब एक घंटा घटा दिया।^S17

एक ड्रिंक में कितनी। मोटे तौर पर: ब्रू की हुई कॉफ़ी (237 मिली) 96 मिग्रा, एस्प्रेसो का एक शॉट (30 मिली) 63 मिग्रा, काली चाय (237 मिली) 48 मिग्रा, कोला (237 मिली) 33 मिग्रा, छोटा एनर्जी ड्रिंक (237 मिली) 79 मिग्रा। असल मात्रा काफ़ी अलग होती है।^S18 FDA 355 मि.ली. कॉफ़ी के लिए 113 से 247 मि.ग्रा. बताती है।^S19

रोज़ कितनी। स्वास्थ्य संस्थाएँ कहती हैं कि सेहतमंद वयस्कों के लिए रोज़ 400 मिग्रा तक। गर्भावस्था में रोज़ 200 मिग्रा तक रहें।^{S19, S20} अगर आप दूध पिला रही हैं या दिल की कोई बीमारी है, तो डॉक्टर से पूछें।

इस्तेमाल। आख़िरी हद से पहले, मंज़िल के दिन के वक़्त पी गई कॉफ़ी या चाय जागे रहने में मदद कर सकती है, जब प्लान आपको जागता देखना चाहे। CDC दिन की रोशनी में हर 4 घंटे पर 200 मि.ग्रा. और सोने से 6 घंटे पहले बंद करने का सुझाव देता है।^S2 रोज़ की हद के अंदर रहें। इस पर निर्भर न रहें। यह थकान छिपाती है और खोई नींद की भरपाई नहीं करती।

रोज़ा और रमज़ान। अगर आप रमज़ान में रोज़े से हैं, तो कैफ़ीन सिर्फ़ इफ़्तार और सहरी के बीच ठीक बैठती है। आख़िरी हद फिर भी लागू रहती है। अगर वह इफ़्तार से पहले पड़े, तो उस दिन कैफ़ीन छोड़ दें।

चिकित्सकीय सलाह नहीं

आम गाइडेंस, डॉक्टरी सलाह नहीं। अगर आप हामिला हैं, दवा लेते हैं या कोई स्वास्थ्य समस्या है तो फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें।