FlySalah-এর ঘুমের পরিকল্পনা কীভাবে কাজ করে

পরিকল্পনা কী করে

ওড়ার আগে এটি আপনার ঘুমের সময় নতুন টাইম জোনের দিকে সরায়, দিনে 1 ঘণ্টা করে, 1 থেকে 3 দিন ধরে। বিমানে এবং নামার পর এটি বলে কখন ঘুমাবেন, কখন আলো নেবেন এবং কখন ক্যাফেইন বন্ধ করবেন। নামাজ আগে।

আপনার বডি ক্লক

আপনার শরীরে 24 ঘণ্টার একটি ঘড়ি আছে, যা বেশিরভাগ আলো দিয়ে ঠিক হয়। বড় ফ্লাইটের পর এটি বাড়ির সময়েই থাকে। নিজে থেকে এটি দিনে প্রায় এক ঘণ্টা সরে। পরিকল্পনা ধরে নেয় দিনে প্রায় এক ঘণ্টা। কত দিন বাঁচবে তার কোনো সংখ্যার প্রতিশ্রুতি এটি দেয় না। মানুষে মানুষে পার্থক্য আছে।

তিনটি উপায়

আলো আপনার বডি ক্লকের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী সংকেত। সকালের আলো এটিকে এগিয়ে আনে। সন্ধ্যার আলো এটিকে পিছিয়ে দেয়।^{S2, S6}
ঘুমের সময়। যাওয়ার আগে আপনার ঘুম নতুন সময়ের দিকে সরান, তারপর সেটিতে থাকুন।
ঐচ্ছিক: মেলাটোনিন ও ক্যাফেইনের সময়।

কেন কখনো কখনো আলো এড়াতে হয়

ভুল সময়ের আলো সরানো কাজটি ধীর করে দিতে বা উল্টে দিতে পারে। তাই পরিকল্পনা নির্দিষ্ট সময়ে আপনাকে আলো কমাতে ও সানগ্লাস পরতে বলে। সঠিক সময় আপনার ভ্রমণের দিক ও বডি ক্লকের ওপর নির্ভর করে, তাই পরিকল্পনা যে সময়গুলো দেখায় তা অনুসরণ করুন।^S6

ওড়ার আগে

উড়ার আগে প্রতিদিন ঘুম 1 ঘণ্টা করে সরালে আপনার বডি ক্লক 3 ঘণ্টা পর্যন্ত এগিয়ে থাকে, ফলে নামার পর মানিয়ে নেওয়ার কাজ কম থাকে। সময়ের ব্যবধান কত বড় তার ওপর ভিত্তি করে পরিকল্পনা ঠিক করে আপনার কত দিন লাগবে, 1 থেকে 3 দিন। 1.5 ঘণ্টার কম ব্যবধানের যাত্রায় কোনো দিন লাগে না। এই পদ্ধতির পেছনের গবেষকরা দিনে প্রায় 1 ঘণ্টার বেশি না সরানোর সুপারিশ করেন।^S6 যেকোনো আগাম প্রস্তুতি, না থাকার চেয়ে ভালো।

গবেষণা কী বলে

এই টেবিলে গবেষণা থেকে নেওয়া পরিকল্পনার সংখ্যা দেওয়া আছে। অ্যাপ যা বাঁচায় এটি তা নয়, আর অ্যাপ দ্রুততর হার ব্যবহার করে না।

	পূর্বে	পশ্চিমে
নিজে থেকে	দিনে প্রায় 1 ঘণ্টা	দিনে প্রায় 1.5 ঘণ্টা
গবেষণায় মডেল করা, সঠিক সময়ে আলোসহ	দিনে প্রায় 1.5 ঘণ্টা	দিনে প্রায় 2 ঘণ্টা

সূত্র: প্রথম সারির জন্য^S2, দ্বিতীয়টির জন্য^S6। এগুলো অনুমান। “মানিয়ে নেওয়া” বলতে আপনার বডি ক্লক, ঘুম বা আপনার অনুভূতি বোঝাতে পারে, এবং মানুষে মানুষে পার্থক্য আছে। একটি গবেষণায় প্রকৃত ভ্রমণকারীরা মডেলের চেয়ে একটু কম সরেছেন: পূর্বে দিনে প্রায় 57 মিনিট এবং পশ্চিমে 92 মিনিট।^S6

আপনার নামাজকে ঘিরে

আপনার নামাজ আগে। কোনো নামাজ ঘুমের ব্লকের মধ্যে পড়লে তা রিমাইন্ডারসহ ব্লকের ভেতরে দেখায়। ইশা ঘুমের ঠিক আগে হলে পরিকল্পনা বলে “ইশা পড়ুন, তারপর ঘুমান”।

মেলাটোনিন

এটি কী। মেলাটোনিন এমন একটি হরমোন যা আপনার শরীর সন্ধ্যায় তৈরি করে। এটি আপনার বডি ক্লককে জানায় যে রাত শুরু হয়েছে।^S3

কেন এটি ঐচ্ছিক। এটি সময়ের সংকেত, শক্তিশালী ঘুমের ওষুধ নয়। গবেষণার ফল মিশ্র। একটি কোক্রেন পর্যালোচনায় দেখা গেছে, পাঁচ বা তার বেশি টাইম জোন পেরোলে এটি সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে, বিশেষ করে পূর্ব দিকে গেলে।^S1 2007 সালের নির্দেশনায় আমেরিকান অ্যাকাডেমি অব স্লিপ মেডিসিন সঠিক সময়ে নিলে জেট ল্যাগের জন্য এটি সুপারিশ করেছিল।^S7 NHS জেট ল্যাগের জন্য এটি সুপারিশ করে না, তাদের মতে এটি কাজ করার পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই।^S4 তাই পরিকল্পনাটি আগে আলো ও ঘুমের ওপর গড়া, আর মেলাটোনিন ঐচ্ছিক।

কতটা। পরিকল্পনা 0.5 মিগ্রা দেখায়, যা কম মাত্রা। পরিকল্পনা কম মাত্রা ব্যবহার করে, কারণ CDC বলে বডি ক্লক সরাতে প্রায়ই 0.5 থেকে 1 মিগ্রাই যথেষ্ট, এবং এতে দিনের ভুল সময়ে শরীরে মেলাটোনিন থেকে যাওয়ার সম্ভাবনা কম।^S2 কোন পণ্য ও মাত্রা আপনার জন্য ঠিক, তা ফার্মাসিস্ট বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার এলাকায় শুধু বেশি মাত্রা বিক্রি হলে ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন; গবেষণায় 0.5 থেকে 5 মিগ্রা প্রায় সমান কার্যকর পাওয়া গেছে, আর 5 মিগ্রা মানুষকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করেছে।^S1 5 মিগ্রার বেশি নিলে বাড়তি উপকার নেই।^S1 কোনো মাত্রা বাদ গেলে দ্বিগুণ নেবেন না।

কখন। আপনার নতুন ঘুমের সময়ের কাছাকাছি, পরিকল্পনায় দেখানো সময়ে নিন।^S1 দিনের ভুল সময়ে নিলে মানিয়ে নেওয়া কঠিন হতে পারে। সময় ফসকে গেলে দেরিতে না নিয়ে সেদিন বাদ দিন।

কত দিন। শুধু যেসব দিন পরিকল্পনা দেখায়, যাত্রার আশেপাশে। পরিকল্পনা থামলে আপনিও থামুন। অল্প সময়ের ব্যবহার বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ মনে হয়। দীর্ঘমেয়াদি নিরাপত্তা জানা নেই।^S3 যেসব যাত্রায় পরিকল্পনা মেলাটোনিন দেখায় না, সেখানে আলোই কাজ করে।

কোথায় পাবেন। দেশভেদে নিয়ম আলাদা: কোথাও সাপ্লিমেন্ট, কোথাও প্রেসক্রিপশনের ওষুধ, আর কয়েকটি দেশে বিক্রিই হয় না। যাত্রার আগে যাচাই করুন এবং সেখানকার ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন। লেবেলে লেখা পরিমাণও ভুল হতে পারে।^{S2, S3}

হালাল মেলাটোনিন নিজে সমস্যা নয়। কিছু ক্যাপসুলে জেলাটিন থাকে।^S15 ট্যাবলেট, জেলাটিনমুক্ত ক্যাপসুল, বা আপনার বিশ্বস্ত সংস্থার হালাল সনদ থাকা পণ্য বেছে নিন। হুকুম জানতে একজন আলিমকে জিজ্ঞাসা করুন।

কার আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করা উচিত। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী হলে, মৃগী বা ঘুমের সমস্যা থাকলে, রক্ত পাতলা করার, রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে, অথবা রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার সমস্যা থাকলে আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। শিশু, কিশোর ও বয়স্কদের ক্ষেত্রেও জিজ্ঞাসা করুন।^{S1, S3}

পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সাধারণত হালকা: ঘুম ঘুম ভাব, মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব।^S3 ঝিমুনি লাগলে গাড়ি চালাবেন না।

ক্যাফেইন

কেন শেষ সময়। ক্যাফেইন শরীরে কয়েক ঘণ্টা থাকে; পরিকল্পনা প্রায় 6 ঘণ্টা ধরে। এর হাফ-লাইফ প্রায় 5 ঘণ্টা এবং মানুষভেদে আলাদা।^S2 তাই পরিকল্পনা আপনার লক্ষ্য ঘুমের সময়ের 6 ঘণ্টা আগে শেষ কফির সময় ঠিক করে। একটি গবেষণায় ঘুমের 6 ঘণ্টা আগে নেওয়া বড় মাত্রা (400 মিগ্রা) মাপা ঘুম প্রায় এক ঘণ্টা কমিয়েছে।^S17

এক পানীয়ে কতটা। মোটামুটি: ব্রিউ করা কফি (237 মিলি) 96 মিগ্রা, এক শট এসপ্রেসো (30 মিলি) 63 মিগ্রা, কালো চা (237 মিলি) 48 মিগ্রা, কোলা (237 মিলি) 33 মিগ্রা, ছোট এনার্জি ড্রিংক (237 মিলি) 79 মিগ্রা। আসল পরিমাণ অনেক ভিন্ন হয়।^S18 FDA 355 মি.লি. কফির জন্য 113 থেকে 247 মি.গ্রা. বলে।^S19

দিনে কতটা। স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো বলে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে 400 মিগ্রা পর্যন্ত। গর্ভাবস্থায় দিনে 200 মিগ্রার মধ্যে থাকুন।^{S19, S20} স্তন্যদান করালে বা হৃদরোগ থাকলে ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

ব্যবহার। শেষ সময়ের আগে, গন্তব্যের দিনের বেলায় এক কাপ কফি বা চা পরিকল্পনা আপনাকে জেগে থাকতে চাইলে জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে। CDC পরামর্শ দেয় দিনের আলোয় প্রতি 4 ঘণ্টায় 200 মি.গ্রা., আর ঘুমের 6 ঘণ্টা আগে থামাতে।^S2 দৈনিক সীমার মধ্যে থাকুন। এর ওপর ভরসা করবেন না। এটি ক্লান্তি ঢেকে রাখে, হারানো ঘুম পুষিয়ে দেয় না।

রোজা ও রমজান। রমজানে রোজা রাখলে ক্যাফেইন শুধু ইফতার ও সেহরির মাঝখানে মানায়। শেষ সময় তবুও প্রযোজ্য। তা ইফতারের আগে পড়লে সেদিন ক্যাফেইন বাদ দিন।

চিকিৎসা পরামর্শ নয়

সাধারণ নির্দেশনা, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। অন্তঃসত্ত্বা হলে, ওষুধ খেলে বা কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে ফার্মাসিস্ট বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।