FlySalah کا نیند کا منصوبہ کیسے کام کرتا ہے

منصوبہ کیا کرتا ہے

پرواز سے پہلے یہ آپ کے سونے کا وقت نئے ٹائم زون کی طرف دن میں 1 گھنٹہ سرکاتا ہے، 1 سے 3 دن تک۔ طیارے میں اور اترنے کے بعد یہ بتاتا ہے کہ کب سونا ہے، کب روشنی لینی ہے، اور کب کیفین بند کرنی ہے۔ نمازیں پہلے ہیں۔

آپ کی جسمانی گھڑی

آپ کا جسم 24 گھنٹے کی گھڑی رکھتا ہے، جو زیادہ تر روشنی سے طے ہوتی ہے۔ بڑی پرواز کے بعد وہ گھر کے وقت پر ہی رہتی ہے۔ خود سے وہ دن میں تقریباً ایک گھنٹہ آگے پیچھے ہوتی ہے۔ منصوبہ دن میں تقریباً ایک گھنٹہ فرض کرتا ہے۔ یہ بچائے گئے دنوں کی کسی تعداد کا وعدہ نہیں کرتا۔ لوگ مختلف ہوتے ہیں۔

تین عوامل

روشنی آپ کی جسمانی گھڑی کے لیے سب سے مضبوط اشارہ ہے۔ صبح کی روشنی اسے پہلے لے آتی ہے۔ شام کی روشنی اسے بعد میں کر دیتی ہے۔^{S2, S6}
نیند کا وقت۔ روانگی سے پہلے اپنی نیند کو نئے وقت کی طرف سرکائیں، پھر اسی پر قائم رہیں۔
اختیاری: میلاٹونن اور کیفین کا وقت۔

آپ کبھی روشنی سے کیوں بچتے ہیں

غلط وقت پر روشنی تبدیلی کو سست یا الٹ سکتی ہے۔ اس لیے منصوبہ مقررہ اوقات میں آپ سے روشنی مدھم کرنے اور دھوپ کا چشمہ پہننے کو کہتا ہے۔ صحیح اوقات آپ کے سفر کی سمت اور جسمانی گھڑی پر منحصر ہیں، اس لیے منصوبے کے دکھائے ہوئے اوقات پر عمل کریں۔^S6

پرواز سے پہلے

سفر سے پہلے نیند کو روزانہ 1 گھنٹہ آگے پیچھے کرنے سے آپ کی جسمانی گھڑی کو 3 گھنٹے تک کی سبقت مل جاتی ہے، اس لیے اترنے کے بعد کم ایڈجسٹ کرنا پڑتا ہے۔ منصوبہ طے کرتا ہے کہ آپ کو کتنے دن چاہئیں، 1 سے 3، وقت کے فرق کے حساب سے۔ جن سفروں میں فرق ڈیڑھ گھنٹے سے کم ہو انہیں کسی دن کی ضرورت نہیں۔ اس طریقے کے پیچھے محققین دن میں تقریباً 1 گھنٹے سے زیادہ سرکانے کی سفارش نہیں کرتے۔^S6 کوئی بھی پیشگی برتری، نہ ہونے سے بہتر ہے۔

تحقیق کیا کہتی ہے

یہ جدول تحقیق سے لیے گئے منصوبہ بندی کے اعداد دکھاتا ہے۔ یہ وہ نہیں جو ایپ بچاتی ہے، اور ایپ تیز شرحیں استعمال نہیں کرتی۔

	مشرق	مغرب
خود سے	تقریباً 1 گھنٹہ روزانہ	تقریباً 1.5 گھنٹے روزانہ
وقت پر دی گئی روشنی کے ساتھ، جیسا تحقیق میں ماڈل کیا گیا	تقریباً 1.5 گھنٹے روزانہ	تقریباً 2 گھنٹے روزانہ

ماخذ: پہلی قطار کے لیے^S2، دوسری کے لیے^S6۔ یہ اندازے ہیں۔ «ایڈجسٹ ہونا» کا مطلب آپ کی جسمانی گھڑی، آپ کی نیند یا آپ کا محسوس کرنا ہو سکتا ہے، اور لوگ مختلف ہوتے ہیں۔ ایک مطالعے میں حقیقی مسافر ماڈلز سے ذرا کم سرکے: مشرق کی طرف روزانہ تقریباً 57 منٹ اور مغرب کی طرف 92 منٹ۔^S6

آپ کی نمازوں کے گرد

آپ کی نمازیں پہلے ہیں۔ اگر کوئی نماز نیند کے بلاک میں پڑے تو وہ بلاک کے اندر یاد دہانی کے ساتھ نظر آتی ہے۔ اگر عشاء سونے سے ذرا پہلے ہو تو منصوبہ کہتا ہے «عشاء پڑھیں، پھر سو جائیں»۔

میلاٹونن

یہ کیا ہے۔ میلاٹونن وہ ہارمون ہے جو آپ کا جسم شام کو بناتا ہے۔ یہ آپ کی جسمانی گھڑی کو بتاتا ہے کہ رات شروع ہو گئی۔^S3

یہ اختیاری کیوں ہے۔ یہ وقت کا اشارہ ہے، نیند کی طاقتور گولی نہیں۔ تحقیق ملی جلی ہے۔ ایک کوکرین جائزے میں پایا گیا کہ یہ پانچ یا زیادہ ٹائم زون پار کرنے پر سب سے زیادہ مدد کرتا ہے، خاص طور پر مشرق کی طرف۔^S1 امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن نے اپنی 2007 کی رہنمائی میں اسے جیٹ لیگ کے لیے، صحیح وقت پر لینے کی صورت میں، تجویز کیا تھا۔^S7 برطانیہ کی NHS جیٹ لیگ کے لیے اس کی سفارش نہیں کرتی، اور کہتی ہے کہ اس کے کارگر ہونے کے کافی شواہد نہیں ہیں۔^S4 اسی لیے منصوبہ پہلے روشنی اور نیند پر بنایا گیا ہے، اور میلاٹونن اختیاری ہے۔

کتنی مقدار۔ منصوبہ 0.5 ملی گرام دکھاتا ہے، جو کم مقدار ہے۔ منصوبہ کم مقدار اس لیے رکھتا ہے کہ CDC کے مطابق 0.5 سے 1 ملی گرام اکثر جسمانی گھڑی کو سرکانے کے لیے کافی ہوتا ہے، اور اس کے دن کے غلط وقت پر جسم میں میلاٹونن باقی رہ جانے کا امکان کم ہوتا ہے۔^S2 فارماسسٹ یا ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کون سی مصنوعات اور مقدار مناسب ہے۔ اگر آپ کے ہاں صرف زیادہ مقدار ملتی ہو تو فارماسسٹ سے پوچھیں؛ تحقیق میں 0.5 سے 5 ملی گرام تقریباً یکساں مؤثر نکلے، اور 5 ملی گرام سے لوگوں کو جلد نیند آئی۔^S1 5 ملی گرام سے اوپر کوئی اضافی فائدہ نہیں۔^S1 اگر کوئی خوراک چھوٹ جائے تو دگنی نہ لیں۔

کب۔ اسے اپنے نئے سونے کے وقت کے قریب لیں، اس وقت پر جو منصوبہ دکھاتا ہے۔^S1 دن کے غلط وقت پر لینے سے ڈھلنا مشکل ہو سکتا ہے۔ اگر وقت نکل جائے تو اس دن اسے چھوڑ دیں، دیر سے نہ لیں۔

کتنی مدت۔ صرف انہی دنوں میں جو منصوبہ دکھاتا ہے، سفر کے آس پاس۔ منصوبہ رکے تو آپ بھی رک جائیں۔ مختصر مدت کا استعمال زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ لگتا ہے۔ طویل مدتی حفاظت معلوم نہیں۔^S3 جن سفروں میں منصوبہ میلاٹونن نہیں دکھاتا وہاں روشنی کام کرتی ہے۔

کہاں سے ملے گی۔ ممالک میں قواعد مختلف ہیں: کہیں سپلیمنٹ، کہیں نسخے کی دوا، اور کچھ میں فروخت ہی نہیں ہوتی۔ سفر سے پہلے معلوم کر لیں اور وہاں کے فارماسسٹ سے پوچھیں۔ لیبل پر درج مقدار بھی غلط ہو سکتی ہے۔^{S2, S3}

حلال۔ میلاٹونن بذاتِ خود مسئلہ نہیں۔ کچھ کیپسولوں میں جیلاٹین ہوتی ہے۔^S15 گولی، بغیر جیلاٹین کیپسول، یا ایسی مصنوعات چنیں جس پر آپ کے معتمد ادارے کا حلال سرٹیفکیٹ ہو۔ شرعی حکم کے لیے کسی عالم سے پوچھیں۔

کسے پہلے ڈاکٹر سے پوچھنا چاہیے۔ پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں اگر آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں، مرگی یا نیند کی بیماری ہے، خون پتلا کرنے والی، بلڈ پریشر یا ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں، یا مدافعتی نظام کی کوئی بیماری ہے۔ بچوں، نوعمروں اور بزرگوں کے لیے بھی پوچھیں۔^{S1, S3}

ضمنی اثرات۔ ضمنی اثرات عموماً ہلکے ہوتے ہیں: نیند کا غلبہ، سر درد، چکر، متلی۔^S3 اگر غنودگی ہو تو گاڑی نہ چلائیں۔

کیفین

آخری حد کیوں۔ کیفین کئی گھنٹے جسم میں رہتی ہے؛ منصوبہ تقریباً 6 گھنٹے گنتا ہے۔ اس کی نصف زندگی تقریباً 5 گھنٹے ہے اور لوگوں میں مختلف ہوتی ہے۔^S2 اس لیے منصوبہ آخری کافی کا وقت آپ کے ہدف کے سونے کے وقت سے 6 گھنٹے پہلے رکھتا ہے۔ ایک مطالعے میں سونے سے 6 گھنٹے پہلے لی گئی بڑی مقدار (400 ملی گرام) نے ناپی گئی نیند کو تقریباً ایک گھنٹہ گھٹا دیا۔^S17

ایک مشروب میں کتنی۔ تقریباً: بنی ہوئی کافی (237 ملی لیٹر) 96 ملی گرام، ایسپریسو کا ایک شاٹ (30 ملی لیٹر) 63 ملی گرام، کالی چائے (237 ملی لیٹر) 48 ملی گرام، کولا (237 ملی لیٹر) 33 ملی گرام، چھوٹا انرجی ڈرنک (237 ملی لیٹر) 79 ملی گرام۔ اصل مقدار بہت مختلف ہوتی ہے۔^S18 FDA 355 ملی لیٹر کافی کے لیے 113 سے 247 ملی گرام بتاتی ہے۔^S19

روزانہ کتنی۔ صحت کے ادارے کہتے ہیں کہ صحت مند بالغوں کے لیے روزانہ 400 ملی گرام تک۔ حمل میں روزانہ 200 ملی گرام تک رہیں۔^{S19, S20} اگر آپ دودھ پلا رہی ہیں یا دل کا مسئلہ ہے تو ڈاکٹر سے پوچھیں۔

استعمال۔ آخری حد سے پہلے، اپنی منزل کے دن کے وقت کافی یا چائے جاگتے رہنے میں مدد دے سکتی ہے جب منصوبہ آپ کو جاگتا دیکھنا چاہے۔ CDC دن کی روشنی میں ہر 4 گھنٹے بعد 200 ملی گرام اور سونے سے 6 گھنٹے پہلے بند کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔^S2 روزانہ کی حد کے اندر رہیں۔ اس پر انحصار نہ کریں۔ یہ تھکن چھپاتی ہے اور کھوئی ہوئی نیند پوری نہیں کرتی۔

روزہ اور رمضان۔ اگر آپ رمضان میں روزے سے ہیں تو کیفین صرف افطار اور سحری کے درمیان ہی مناسب ہے۔ آخری حد پھر بھی لاگو رہتی ہے۔ اگر وہ افطار سے پہلے پڑے تو اس دن کیفین چھوڑ دیں۔

طبی مشورہ نہیں

عمومی رہنمائی، طبی مشورہ نہیں۔ اگر آپ حاملہ ہیں، دوا لیتے ہیں یا کوئی طبی مسئلہ ہے تو فارماسسٹ یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔