Comment fonctionne le plan de sommeil de FlySalah

Ce que fait le plan

Avant le vol, il rapproche votre heure de coucher du nouveau fuseau horaire, d’1 heure par jour, pendant 1 à 3 jours. Dans l’avion et après l’atterrissage, il vous dit quand dormir, quand chercher la lumière et quand arrêter la caféine. Les prières passent en premier.

Votre horloge biologique

Votre corps suit une horloge de 24 heures, réglée surtout par la lumière. Après un grand vol, elle reste à l’heure de chez vous. Seule, elle se décale d’environ une heure par jour. Le plan part sur environ une heure par jour. Il ne promet pas un nombre de jours gagnés. Les gens diffèrent.

Trois leviers

La lumière est le signal le plus fort pour votre horloge biologique. La lumière du matin l’avance. La lumière du soir la retarde.^{S2, S6}
L’horaire du sommeil. Rapprochez votre sommeil de la nouvelle heure avant de partir, puis tenez-vous-y.
Facultatif : l’horaire de la mélatonine et de la caféine.

Pourquoi vous évitez parfois la lumière

Une lumière au mauvais moment peut ralentir ou inverser le décalage. Le plan vous fait donc tamiser la lumière et porter des lunettes de soleil à des heures précises. Les bons moments dépendent de votre sens de déplacement et de votre horloge biologique ; suivez donc les heures indiquées par le plan.^S6

Avant de partir

Décaler votre sommeil d’1 heure par jour avant de voler donne à votre horloge biologique une avance pouvant atteindre 3 heures, il y a donc moins à ajuster après l’atterrissage. Le plan fixe le nombre de jours dont vous avez besoin, de 1 à 3, selon l’ampleur du décalage. Les trajets de moins de 1,5 heure de décalage n’en demandent aucun. Les chercheurs à l’origine de cette méthode recommandent de ne pas décaler de plus d’environ 1 heure par jour.^S6 Toute avance vaut mieux que rien.

Ce que dit la recherche

Ce tableau présente des chiffres de planification issus de la recherche. Ce n’est pas ce que l’app vous fait gagner, et l’app n’utilise pas les rythmes les plus rapides.

	Vers l’est	Vers l’ouest
Sans aide	environ 1 heure par jour	environ 1,5 heure par jour
Avec une lumière à heures précises, comme modélisé dans la recherche	environ 1,5 heure par jour	environ 2 heures par jour

Sources :^S2 pour la première ligne,^S6 pour la deuxième. Ce sont des estimations. « Ajusté » peut désigner votre horloge biologique, votre sommeil ou votre ressenti, et chacun est différent. Dans une étude, de vrais voyageurs se sont décalés un peu moins que les modèles : environ 57 minutes par jour vers l’est et 92 minutes vers l’ouest.^S6

Autour de vos prières

Vos prières passent en premier. Si une prière tombe dans une plage de sommeil, elle apparaît dans la plage avec un rappel. Si l’Isha est juste avant le coucher, le plan dit « Priez l’Isha, puis dormez ».

Mélatonine

Ce que c’est. La mélatonine est une hormone que votre corps fabrique le soir. Elle indique à votre horloge biologique que la nuit a commencé.^S3

Pourquoi elle est facultative. C’est un signal de moment, pas un somnifère puissant. Les études sont mitigées. Une revue Cochrane a trouvé qu’elle aide surtout lorsqu’on traverse cinq fuseaux horaires ou plus, en particulier vers l’est.^S1 Dans ses recommandations de 2007, l’American Academy of Sleep Medicine l’a recommandée pour le jet lag, prise au bon moment.^S7 Le NHS ne la recommande pas pour le jet lag, estimant qu’il n’y a pas assez de preuves de son efficacité.^S4 C’est pourquoi le plan repose d’abord sur la lumière et le sommeil, et la mélatonine est facultative.

Quelle quantité. Le plan indique 0,5 mg, une faible dose. Le plan utilise la faible dose car, selon les CDC, 0,5 à 1 mg suffit souvent à décaler l’horloge biologique, et elle risque moins de laisser de la mélatonine dans votre corps à un mauvais moment de la journée.^S2 Demandez à un pharmacien ou à un médecin quel produit et quelle dose vous conviennent. Si seule une dose plus élevée est vendue chez vous, demandez au pharmacien ; les études ont montré que 0,5 à 5 mg ont une efficacité similaire, 5 mg aidant à s’endormir plus vite.^S1 Il n’y a aucun bénéfice supplémentaire au-delà de 5 mg.^S1 Si vous oubliez une dose, ne doublez pas.

Quand. Prenez-la près de votre nouvelle heure de coucher, à l’heure indiquée par le plan.^S1 Prise à un mauvais moment de la journée, elle peut compliquer l’adaptation. Si vous ratez l’heure, sautez-la ce jour-là plutôt que de la prendre en retard.

Pendant combien de temps. Seulement les jours indiqués par le plan, autour du voyage. Arrêtez quand le plan s’arrête. Un usage de courte durée semble sûr pour la plupart des gens. La sécurité à long terme n’est pas connue.^S3 Sur les trajets où le plan n’indique pas de mélatonine, c’est la lumière qui fait le travail.

Où s’en procurer. Les règles varient selon les pays : complément alimentaire dans certains, médicament sur ordonnance dans d’autres, non vendu dans quelques-uns. Vérifiez avant de partir et demandez à un pharmacien sur place. Les quantités indiquées sur l’étiquette peuvent aussi être inexactes.^{S2, S3}

Halal. La mélatonine elle-même n’est pas le problème. Certaines gélules utilisent de la gélatine.^S15 Choisissez un comprimé, une gélule sans gélatine, ou un produit avec un certificat halal d’un organisme de confiance. Pour un avis juridique, demandez à un savant.

Qui doit d’abord demander l’avis d’un médecin. Demandez d’abord à un médecin si vous êtes enceinte ou allaitez, avez une épilepsie ou un trouble du sommeil, prenez des anticoagulants ou des médicaments pour la tension ou le diabète, ou avez une maladie immunitaire. Demandez aussi pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.^{S1, S3}

Effets secondaires. Les effets secondaires sont en général légers : somnolence, maux de tête, vertiges, nausées.^S3 Ne conduisez pas si vous vous sentez somnolent.

Caféine

Pourquoi une heure limite. La caféine reste dans votre corps pendant des heures ; le plan compte environ 6 heures. Sa demi-vie est d’environ 5 heures et varie d’une personne à l’autre.^S2 Il fixe donc l’heure du dernier café 6 heures avant votre heure de coucher visée. Dans une étude, une forte dose (400 mg) prise 6 heures avant le coucher a réduit d’environ une heure le sommeil mesuré.^S17

Quelle quantité dans une boisson. Environ : café filtre (237 ml) 96 mg, un espresso (30 ml) 63 mg, thé noir (237 ml) 48 mg, cola (237 ml) 33 mg, petite boisson énergisante (237 ml) 79 mg. Les quantités réelles varient beaucoup.^S18 La FDA indique 113 à 247 mg pour un café de 355 ml.^S19

Quelle quantité par jour. Les agences de santé indiquent jusqu’à 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé. Pendant la grossesse, limitez-vous à 200 mg par jour.^{S19, S20} Demandez à un médecin si vous allaitez ou avez une maladie cardiaque.

L’utiliser. Avant l’heure limite, un café ou un thé pendant la journée à destination peut vous aider à rester éveillé quand le plan veut que vous le soyez. Les CDC suggèrent 200 mg toutes les 4 heures pendant la journée, en arrêtant 6 heures avant le coucher.^S2 Restez dans la limite quotidienne. Ne comptez pas dessus. Il masque la fatigue et ne rattrape pas le sommeil perdu.

Jeûne et Ramadan. Si vous jeûnez pendant le ramadan, la caféine ne convient qu’entre l’iftar et le suhoor. L’heure limite s’applique toujours. Si elle tombe avant l’iftar, sautez la caféine ce jour-là.

Pas un avis médical

Conseils généraux, pas un avis médical. Demandez à un pharmacien ou à un médecin si vous êtes enceinte, prenez des médicaments ou avez un problème de santé.