Cara pelan tidur FlySalah berfungsi

Apa yang pelan ini lakukan

Sebelum terbang, pelan ini mengalihkan waktu tidur anda ke arah zon waktu baharu, 1 jam sehari, selama 1 hingga 3 hari. Di dalam pesawat dan selepas mendarat, pelan ini memberitahu bila perlu tidur, bila perlu mencari cahaya dan bila perlu berhenti mengambil kafein. Solat diutamakan.

Jam badan anda

Badan anda mempunyai jam 24 jam yang ditetapkan terutamanya oleh cahaya. Selepas penerbangan jauh, ia kekal pada waktu asal. Dengan sendirinya, ia beranjak kira-kira sejam sehari. Pelan ini menganggap kira-kira sejam sehari. Pelan ini tidak menjanjikan bilangan hari yang dijimatkan. Setiap orang berbeza.

Tiga tuas

Cahaya ialah isyarat terkuat untuk jam badan anda. Cahaya pagi menganjakkannya lebih awal. Cahaya petang menganjakkannya lebih lewat.^{S2, S6}
Waktu tidur. Alihkan tidur anda ke arah waktu baharu sebelum berlepas, kemudian kekalkannya.
Pilihan: waktu melatonin dan kafein.

Mengapa kadangkala anda mengelak cahaya

Cahaya pada waktu yang salah boleh melambatkan atau membalikkan peralihan itu. Jadi pelan ini meminta anda mengurangkan cahaya dan memakai cermin mata hitam pada waktu tertentu. Waktu yang sesuai bergantung pada arah perjalanan dan jam badan anda, jadi ikut waktu yang ditunjukkan pelan.^S6

Sebelum anda terbang

Menganjakkan tidur anda 1 jam sehari sebelum terbang memberi jam badan anda permulaan hingga 3 jam, jadi kurang yang perlu diselaraskan selepas mendarat. Pelan menetapkan berapa hari yang anda perlukan, dari 1 hingga 3, mengikut saiz anjakan. Perjalanan dengan anjakan di bawah 1.5 jam tidak memerlukannya. Penyelidik di sebalik kaedah ini mengesyorkan peralihan tidak lebih daripada kira-kira 1 jam sehari.^S6 Sebarang permulaan lebih baik daripada tiada.

Apa kata kajian

Jadual ini menunjukkan angka perancangan daripada kajian. Ia bukan apa yang aplikasi jimatkan, dan aplikasi tidak menggunakan kadar yang lebih laju.

	Ke timur	Ke barat
Dengan sendirinya	kira-kira 1 jam sehari	kira-kira 1.5 jam sehari
Dengan cahaya bermasa, seperti yang dimodelkan dalam kajian	kira-kira 1.5 jam sehari	kira-kira 2 jam sehari

Sumber:^S2 untuk baris pertama,^S6 untuk baris kedua. Ini anggaran. "Diselaraskan" boleh bermaksud jam badan, tidur atau perasaan anda, dan setiap orang berbeza. Pengembara sebenar dalam satu kajian beralih sedikit kurang daripada model: kira-kira 57 minit sehari ke timur dan 92 minit ke barat.^S6

Sekitar solat anda

Solat didahulukan. Jika sesuatu solat jatuh dalam blok tidur, ia muncul di dalam blok itu bersama peringatan. Jika Isyak sejurus sebelum tidur, pelan akan berkata "Solat Isyak, kemudian tidur".

Melatonin

Apa itu. Melatonin ialah hormon yang dihasilkan badan anda pada waktu petang. Ia memberitahu jam badan bahawa malam telah bermula.^S3

Mengapa ia pilihan. Ia isyarat waktu, bukan pil tidur yang kuat. Kajian bercampur-campur. Satu ulasan Cochrane mendapati ia paling membantu merentasi lima zon waktu atau lebih, terutamanya ke timur.^S1 Dalam panduannya pada 2007, American Academy of Sleep Medicine mengesyorkannya untuk jet lag, jika diambil pada waktu yang tepat.^S7 NHS tidak mengesyorkannya untuk jet lag, dengan menyatakan bukti bahawa ia berkesan tidak mencukupi.^S4 Itulah sebabnya pelan ini dibina atas cahaya dan tidur dahulu, dan melatonin adalah pilihan.

Berapa banyak. Pelan menunjukkan 0.5 mg, dos rendah. Pelan menggunakan dos rendah kerana CDC menyatakan 0.5 hingga 1 mg selalunya cukup untuk menganjakkan jam badan, dan ia kurang berkemungkinan meninggalkan melatonin dalam badan pada waktu yang salah dalam sehari.^S2 Tanya ahli farmasi atau doktor produk dan dos yang sesuai untuk anda. Jika hanya dos yang lebih tinggi dijual di tempat anda, tanya ahli farmasi; kajian mendapati 0.5 hingga 5 mg sama berkesan, dengan 5 mg membantu orang tertidur lebih cepat.^S1 Tiada manfaat tambahan melebihi 5 mg.^S1 Jika terlepas satu dos, jangan gandakan.

Bila. Ambil hampir dengan waktu tidur baharu anda, pada waktu yang ditunjukkan pelan.^S1 Jika diambil pada waktu yang salah dalam sehari, ia boleh menyukarkan penyesuaian. Jika terlepas waktunya, langkau sahaja hari itu daripada mengambilnya lewat.

Untuk berapa lama. Hanya pada hari-hari yang ditunjukkan pelan, sekitar perjalanan. Berhenti apabila pelan berhenti. Penggunaan jangka pendek nampaknya selamat untuk kebanyakan orang. Keselamatan jangka panjang tidak diketahui.^S3 Pada perjalanan yang pelan tidak menunjukkan melatonin, cahayalah yang bekerja.

Di mana untuk mendapatkannya. Peraturan berbeza mengikut negara: suplemen di sesetengah negara, ubat preskripsi di negara lain, dan tidak dijual di beberapa negara. Semak sebelum anda bertolak dan tanya ahli farmasi di sana. Jumlah pada label juga boleh tidak tepat.^{S2, S3}

Halal. Melatonin itu sendiri bukan masalahnya. Sesetengah kapsul menggunakan gelatin.^S15 Pilih tablet, kapsul tanpa gelatin, atau produk yang mempunyai sijil halal daripada badan yang anda percayai. Untuk hukumnya, tanya seorang ulama.

Siapa yang patut bertanya doktor dahulu. Tanya doktor dahulu jika anda mengandung atau menyusu, menghidap epilepsi atau gangguan tidur, mengambil ubat pencair darah, tekanan darah atau diabetes, atau mempunyai keadaan imun. Tanya juga untuk kanak-kanak, remaja dan warga emas.^{S1, S3}

Kesan sampingan. Kesan sampingan biasanya ringan: mengantuk, sakit kepala, pening, loya.^S3 Jangan memandu jika anda berasa mengantuk.

Kafein

Mengapa ada waktu henti. Kafein kekal dalam badan selama beberapa jam; pelan mengira kira-kira 6 jam. Separuh hayatnya kira-kira 5 jam dan berbeza antara orang.^S2 Jadi pelan menetapkan waktu kopi terakhir 6 jam sebelum waktu tidur sasaran anda. Dalam satu kajian, dos besar (400 mg) yang diambil 6 jam sebelum tidur mengurangkan tidur yang diukur kira-kira sejam.^S17

Berapa banyak dalam satu minuman. Kira-kira: kopi seduh (237 ml) 96 mg, satu tembakan espreso (30 ml) 63 mg, teh hitam (237 ml) 48 mg, kola (237 ml) 33 mg, minuman tenaga kecil (237 ml) 79 mg. Kandungan sebenar sangat berbeza.^S18 FDA menyatakan 113 hingga 247 mg bagi kopi 355 ml.^S19

Berapa banyak sehari. Badan kesihatan menyatakan sehingga 400 mg sehari untuk orang dewasa yang sihat. Semasa mengandung, hadkan kepada 200 mg sehari.^{S19, S20} Tanya doktor jika anda menyusu atau mempunyai masalah jantung.

Cara menggunakannya. Sebelum waktu henti, kopi atau teh pada waktu siang di destinasi boleh membantu anda kekal terjaga apabila pelan mahu anda bangun. CDC mencadangkan 200 mg setiap 4 jam pada waktu siang, dan berhenti 6 jam sebelum tidur.^S2 Kekal dalam had harian. Jangan bergantung padanya. Ia menyembunyikan keletihan dan tidak menggantikan tidur yang hilang.

Berpuasa dan Ramadan. Jika anda berpuasa pada bulan Ramadan, kafein hanya sesuai antara berbuka dan sahur. Waktu henti masih terpakai. Jika jatuh sebelum berbuka, langkau kafein hari itu.

Bukan nasihat perubatan

Panduan umum, bukan nasihat perubatan. Tanya ahli farmasi atau doktor jika anda mengandung, mengambil ubat atau mempunyai keadaan kesihatan.