Cara kerja rencana tidur FlySalah

Apa yang dilakukan rencana ini

Sebelum terbang, rencana ini menggeser waktu tidur Anda ke arah zona waktu baru, 1 jam per hari, selama 1 sampai 3 hari. Di pesawat dan setelah mendarat, rencana ini memberi tahu kapan harus tidur, kapan mencari cahaya, dan kapan berhenti minum kafein. Salat diutamakan.

Jam biologis Anda

Tubuh Anda memiliki jam 24 jam yang diatur terutama oleh cahaya. Setelah penerbangan jauh, jam itu tetap pada waktu asal. Dengan sendirinya, jam itu bergeser sekitar satu jam per hari. Rencana ini mengasumsikan sekitar satu jam per hari. Rencana ini tidak menjanjikan sejumlah hari yang dihemat. Setiap orang berbeda.

Tiga pengungkit

Cahaya adalah isyarat terkuat bagi jam biologis Anda. Cahaya pagi menggesernya lebih awal. Cahaya sore menggesernya lebih lambat.^{S2, S6}
Waktu tidur. Geser tidur Anda ke arah waktu baru sebelum berangkat, lalu pertahankan.
Opsional: waktu melatonin dan kafein.

Mengapa kadang Anda menghindari cahaya

Cahaya pada waktu yang salah dapat memperlambat atau membalikkan pergeseran. Karena itu rencana ini meminta Anda meredupkan cahaya dan memakai kacamata hitam pada waktu tertentu. Waktu yang tepat bergantung pada arah perjalanan dan jam biologis Anda, jadi ikuti waktu yang ditampilkan rencana.^S6

Sebelum terbang

Menggeser tidur Anda 1 jam per hari sebelum terbang memberi jam biologis Anda keunggulan awal hingga 3 jam, sehingga lebih sedikit yang perlu disesuaikan setelah mendarat. Rencana menentukan berapa hari yang Anda butuhkan, dari 1 sampai 3, menurut besarnya pergeseran. Perjalanan dengan pergeseran di bawah 1.5 jam tidak memerlukannya. Para peneliti di balik metode ini menyarankan menggeser tidak lebih dari sekitar 1 jam per hari.^S6 Awalan sekecil apa pun lebih baik daripada tidak ada.

Apa kata penelitian

Tabel ini menunjukkan angka perencanaan dari penelitian. Ini bukan yang dihemat aplikasi, dan aplikasi tidak memakai laju yang lebih cepat.

	Ke timur	Ke barat
Dengan sendirinya	sekitar 1 jam per hari	sekitar 1.5 jam per hari
Dengan cahaya terjadwal, seperti dimodelkan dalam penelitian	sekitar 1.5 jam per hari	sekitar 2 jam per hari

Sumber:^S2 untuk baris pertama,^S6 untuk baris kedua. Ini perkiraan. "Menyesuaikan" bisa berarti jam biologis, tidur, atau perasaan Anda, dan setiap orang berbeda. Pelancong sungguhan dalam satu studi bergeser sedikit lebih kecil daripada model: sekitar 57 menit per hari ke timur dan 92 menit ke barat.^S6

Di sekitar salat Anda

Salat didahulukan. Jika salat jatuh saat Anda tidur, salat itu muncul di dalam blok tidur disertai pengingat. Jika Isya tepat sebelum tidur, rencana akan berkata "Salat Isya, lalu tidur".

Melatonin

Apa itu. Melatonin adalah hormon yang dibuat tubuh Anda pada malam hari. Hormon ini memberi tahu jam biologis bahwa malam telah dimulai.^S3

Mengapa opsional. Ini isyarat waktu, bukan obat tidur yang kuat. Hasil penelitian beragam. Tinjauan Cochrane menemukan bahwa melatonin paling membantu saat melintasi lima zona waktu atau lebih, terutama ke timur.^S1 Dalam panduannya tahun 2007, American Academy of Sleep Medicine merekomendasikannya untuk jet lag, bila diminum pada waktu yang tepat.^S7 NHS tidak merekomendasikannya untuk jet lag, dengan alasan bukti bahwa obat ini berhasil belum cukup.^S4 Itulah sebabnya rencana ini dibangun di atas cahaya dan tidur terlebih dahulu, dan melatonin opsional.

Berapa banyak. Rencana menampilkan 0.5 mg, dosis rendah. Rencana memakai dosis rendah karena CDC menyebut 0.5 hingga 1 mg sering cukup untuk menggeser jam biologis, dan lebih kecil kemungkinannya meninggalkan melatonin di tubuh pada waktu yang salah.^S2 Tanyakan kepada apoteker atau dokter produk dan dosis yang cocok untuk Anda. Jika di tempat Anda hanya dijual dosis yang lebih tinggi, tanyakan kepada apoteker; penelitian menemukan 0.5 hingga 5 mg sama efektifnya, dengan 5 mg membantu orang tertidur lebih cepat.^S1 Tidak ada manfaat tambahan di atas 5 mg.^S1 Jika terlewat satu dosis, jangan menggandakan.

Kapan. Minum mendekati jam tidur baru Anda, pada waktu yang ditunjukkan rencana.^S1 Jika diminum pada waktu yang salah, penyesuaian bisa menjadi lebih sulit. Jika terlewat, lewati saja hari itu daripada meminumnya terlambat.

Berapa lama. Hanya pada hari-hari yang ditunjukkan rencana, di sekitar perjalanan. Berhenti saat rencana berhenti. Penggunaan jangka pendek tampak aman bagi kebanyakan orang. Keamanan jangka panjang belum diketahui.^S3 Pada perjalanan yang tidak menampilkan melatonin, cahayalah yang bekerja.

Di mana mendapatkannya. Aturan berbeda di tiap negara: suplemen di sebagian negara, obat resep di negara lain, dan tidak dijual di beberapa negara. Periksa sebelum bepergian dan tanyakan kepada apoteker di sana. Takaran pada label juga bisa keliru.^{S2, S3}

Halal. Melatonin itu sendiri bukan masalah. Beberapa kapsul memakai gelatin.^S15 Pilih tablet, kapsul tanpa gelatin, atau produk dengan sertifikat halal dari lembaga yang Anda percaya. Untuk hukumnya, tanyakan kepada ulama.

Siapa yang sebaiknya bertanya kepada dokter dulu. Tanyakan dulu kepada dokter jika Anda hamil atau menyusui, memiliki epilepsi atau gangguan tidur, mengonsumsi obat pengencer darah, tekanan darah, atau diabetes, atau memiliki kondisi imun. Tanyakan juga untuk anak-anak, remaja, dan lansia.^{S1, S3}

Efek samping. Efek samping biasanya ringan: kantuk, sakit kepala, pusing, mual.^S3 Jangan mengemudi jika Anda merasa mengantuk.

Kafein

Mengapa ada batas waktu. Kafein bertahan di tubuh selama berjam-jam; rencana menghitung sekitar 6 jam. Waktu paruhnya sekitar 5 jam dan berbeda antarorang.^S2 Karena itu rencana menetapkan waktu kopi terakhir 6 jam sebelum jam tidur target Anda. Dalam satu studi, dosis besar (400 mg) yang dikonsumsi 6 jam sebelum tidur mengurangi tidur terukur sekitar satu jam.^S17

Berapa banyak dalam satu minuman. Kira-kira: kopi seduh (237 ml) 96 mg, satu shot espreso (30 ml) 63 mg, teh hitam (237 ml) 48 mg, cola (237 ml) 33 mg, minuman energi kecil (237 ml) 79 mg. Kadar sebenarnya sangat bervariasi.^S18 FDA menyebutkan 113 sampai 247 mg untuk secangkir kopi 355 ml.^S19

Berapa banyak per hari. Lembaga kesehatan menyebut hingga 400 mg per hari untuk orang dewasa sehat. Saat hamil, batasi 200 mg per hari.^{S19, S20} Tanyakan kepada dokter jika Anda menyusui atau memiliki kondisi jantung.

Cara memakainya. Sebelum batas waktu, kopi atau teh pada siang hari di tujuan dapat membantu Anda tetap terjaga saat rencana meminta Anda bangun. CDC menyarankan 200 mg setiap 4 jam pada siang hari, dan berhenti 6 jam sebelum tidur.^S2 Tetaplah dalam batas harian. Jangan bergantung padanya. Kafein menutupi rasa lelah dan tidak mengganti tidur yang hilang.

Puasa dan Ramadan. Jika Anda berpuasa di Ramadan, kafein hanya cocok antara berbuka dan sahur. Batas waktu tetap berlaku. Jika batas itu jatuh sebelum berbuka, lewati kafein hari itu.

Bukan nasihat medis

Panduan umum, bukan nasihat medis. Tanyakan kepada apoteker atau dokter jika Anda hamil, mengonsumsi obat, atau memiliki kondisi kesehatan.